jueves, 13 de agosto de 2015

ARTÍCULO 21: ENTONCES ERA ASÍ

Yo empecé a practicar Judo en 1969. Si tenemos en cuenta que el Judo había llegado a España en 1950… me perdí 19 años de Judo.

Seguro que los que aprovecharon ese periodo de 19 años tienen muchos más recuerdos y podrían contar qué se hacía y como se hacía ese “Judo con lanza” del que habla siempre el maestro José Alberto Valverde.

Yo voy a hablar de lo que conocí. Algunos se sentirán identificados con lo que diga y les hará recordar y pensar en sus comienzos.

A los judokas jóvenes les parecerá que esto es hablar de la prehistoria, pero para que ellos puedan hacer el Judo que hacen ahora, ha habido que pasar por todo esto.

Para tratar este tema como me vienen muchas ideas a la vez lo voy a tratar de desglosar en apartados.

Los clubes

Como nota anecdótica decir que la primera cuota mensual que yo aboné en el club deportivo Nortland en Zaragoza donde empecé cuando abrieron junto a mi colegio y acordaron que fuéramos a hacer Judo durante el tiempo de gimnasia era de 195 pesetas, en actuales euros: 1’17 euros.

Mi primer kimono (entonces no decíamos judogi) de color crudo amarillento con un olor característico de la marca Daimyo me costó 360 pesetas, si lo pasamos a euros: 2’16 euros… eran otros tiempos.

En Zaragoza aparte de mi club había otro que ya llevaba muchos años funcionando: el Judokwai. Los dos estaban en sótanos y en consecuencia no muy bien ventilados. Los tatamis eran de serrín, virutas de madera y mantas, bajo una lona plastificada. Periódicamente había que levantar la lona para alisar los montones que se formaban. También con el tiempo las virutas se apelmazaban y resultaba muy duro.

Para montar un club, independiente de los trámites administrativos había que presentar, no se que sentido tenía, también los planos del club en la Federación.

En los clubes en los vestuarios además de las duchas existían unos lava pies, donde todos nos lavábamos y secábamos minuciosamente los pies antes de entrar en el tatami. En la actualidad algo totalmente en desuso, quizá porque la higiene ahora no es como la de entonces.

También había taquillas que se alquilaban para guardar el kimono hasta la sesión siguiente y barras en lo más alto para colgar kimonos, que también se podían dejar a riesgo de que alguien lo cogiera “prestado” si faltabas a algún entrenamiento. Este almacenaje de judogis sudados impregnaba al club de un olor que unido al olor de la viruta, el serrín y lona plastificada configuraba el olor clásico de club de Judo.

Más adelante descubrí que había clubes de Judo que no estaban en sótanos sino que estaban a nivel de calle o incluso en una planta alta de un edificio como el Judo club Barcelona instalado en un inmueble de la calle Aribau y bien ventilados.



Los profesores

Los profesores de entonces ninguno se dedicaba exclusivamente a Judo y no todos eran cintos negros. En el club donde yo empecé eran cuatro. José Manuel García García, el propietario que era militar y era 1º dan y maestro entrenador nacional de Judo. Jesús Vicente Pérez, un policía nacional 2º dan, entonces entrenador regional, que se había iniciado en Barcelona con el maestro Birnbaum y había sido amigo y compañero de Emilio Serna. José Yagüe, empleado de banca y 1º dan, alumno de Luís Zapatero profesor del club Judokwai y Ángel Claveras mi profesor, también alumno de Zapatero, hoy en día 8º dan, entonces cinto marrón y que estaba haciendo la mili bajo el mando de José Manuel García entonces capitán.

Como los profesores no se dedicaban solo a esto y “tenían sus obligaciones” no era extraño que llegasen tarde a impartir la sesión o incluso que no apareciesen. La clase entonces la empezaba y asumía, muchas veces “bajo indicación de la secretaria”, el judoka de más confianza, el más antiguo o de más alto grado. Podía tratarse de un cinto naranja… recuerdo que algunas veces me tocó a mí.

En aquel tiempo se podía obtener el título de monitor impartir clase y firmar grados siendo cinto marrón. Y quizá no en Zaragoza pero de lo que yo conozco, en las otras capitales y poblaciones de Aragón, los profesores que iniciaron eran cinto marrón, azul, incluso verde,… Jesús Lagranja en Tauste, Luís Ibáñez en Jaca, luego sería José María Lacasta, Salvador Cónsul en Fraga, Carlos Gil en Calatayud, Antonio Peña en Teruel, Fernando Generelo y Antonio Pardo en Huesca…



Las clases

En el C.D. Northland, así se llamaba mi club de Judo, las clases masculinas y femeninas estaban separadas. De hecho había un grupo numeroso de féminas de todas las edades, que practicaban dos días por semana en un ambiente muy familiar donde había mujeres mayores, jovencitas y niñas pequeñas, muchas de ellas familiares o hijas de las mayores…

Los infantiles y juveniles chicos hacíamos dos sesiones a la semana y los adultos tres.

No recuerdo nunca que se jugase en las clases en los calentamientos. Eran siempre calentamientos muy clásicos con ejercicios aunque a veces duros, básicos y fundamentales.

El protocolo de las caídas formaba una parte importante de la sesión. Todos a la vez primero de espalda, luego en un ángulo 45 grados para no golpearse con el vecino la caída de costado, y después en fila por riguroso orden de cinturón la caída de frente rodando.

Recuerdo como nos impresionaba a todos cuando hacía la caída hacia adelante Jesús Vicente, el profesor, por el ruido que producía con esos pies de gigante que tenía.



Las técnicas 

Los movimientos se nombraban siempre por el sistema Kawaishi. Yo no me atrevo a juzgar el nivel que teníamos, porque no lo recuerdo y no tenía criterio para hacerlo entonces, pero después de ver ahora videos de la época, donde se aprecia el Judo tan primitivo que se practicaba incluso en Japón, no me cabe la menor duda de que lo que hacíamos por aquí, sería seguro mucho más rudimentario.



Los exámenes 

Hacia final de curso o en la fecha que se indicaba se realizaba el examen de kyu. Se dedicaba toda la sesión a realizar el examen.

Existía un control nacional de los kyus. Cuando se pasaba de grado, el club o el profesor tenía que confeccionar y llevar a la federación regional, un acta de examen, que obligatoriamente había que enviar a la Española.

En los primeros tiempos para pasar a cinto negro o pasar de dan obligatoriamente había que competir. Los pasos de dan tenían dos fases: la primera de competición y la segunda el examen técnico.

Se hacían varias fases de competición a lo largo del año en diferentes “territoriales”. Se ponían en fila a todos los candidatos más o menos por altura o peso y se iban agrupando de seis en seis de menor a mayor peso para realizar ligas.

Si el número de candidatos no era múltiplo de seis, los que quedaban arriba se completaban con los que perdían en su liga y querían probar una segunda oportunidad.

Hacías cinco combates donde el ippon valía 20 puntos, el wazari 17 y la decisión 15. Por combate perdido te restaban 10. Había que obtener 51 puntos de una vez o 70 en dos.

Con la implantación de las nuevas valoraciones el ippon valía 10, el wazari 7, el yuko 5 y el koka 3. Si perdías no te descontaban y había que obtener 30 puntos de una vez o 100 en varias.

Una vez obtenidos los puntos podías optar a presentarte al examen técnico. El examen técnico se realizaba en España un par de veces a año. Una vez siempre en Madrid y la otra imagino que dependería de los contactos políticos de los presidentes y de los candidatos que hubiera en cada regional.

Junto a mis amigos y compañeros Manuel Hernández y Jesús García Palacin obtuvimos nuestro primer dan en Barcelona el 6 de octubre de 1974. El pasado mes de octubre hizo la friolera de 40 años. El tribunal estaba compuesto por los maestros Roland Burger, Emilio Serna, Marcos Saila, Francisco Talens y Cesar Paez.

No quiero pecar de presuntuoso pero como fue así, lo quiero contar. Roland Burger nos felicitó y preguntó de donde éramos, se interesó por saber quién era nuestro profesor y nos encomendó que le felicitáramos. Hacía unos años que tuvimos la suerte de que “aterrizara” por Zaragoza el profesor francés Jean Cotrelle, alumno de Jean Pujol a su vez alumno de Ichiro Abe y de que se hiciera amigo de nuestro profesor Ángel Claveras. La influencia de Cotrelle en nuestro Judo, en esa época del “Judo con lanza” no le pasó inadvertida al maestro Burger.



Las competiciones

La mayor parte de las competiciones se realizaban en los clubes. La razón fundamental porque no había tatamis para mover. Incluso yo recuerdo fases de la liga nacional en zonas que se habilitaban en los clubes, en absoluto “reglamentarias”, jugando con los espacios entre las columnas, pero que era donde se hacían.

Cuando nuestra territorial consiguió un tatami (50 planchas), que le pasó la Federación Española después de muchas negociaciones se nos creó un problema: donde guardarlo…

Llegado el momento de la competición y entre todos, competidores, federativos profesores, árbitros, incluso amigos del público se colocaba el tatami. En ponerlo todo el mundo colaboraba porque había que celebrar la competición y se quería empezar. El problema surgía en el momento de recoger, porque al terminar muchos se iban y siempre quedaban los mismos, con las quejas pertinentes. Poco a poco se le fue dando forma a esta situación y se fue solucionando, concretando y apalabrando con judokas que se responsabilizasen de montar y desmontar.

Los tatamis solo eran de un color y se colocaba una cinta roja o blanca para delimitar el área y evitar que los competidores se proyectasen fuera.

En las primeras competiciones tampoco era obligado que hubiera un médico y si se producía una lesión se preguntaba entre el público si había un médico o alguien con nociones médicas y se trataba de solucionar el problema.

Como valoraciones solo existía el ippon, el wazari y la decisión, luego se instauró el koka y el yuko, y en la actualidad el koka se ha vuelto a suprimir.

Inicialmente eran cinco pesos: 63, 70, 80, 93 y +93 luego fueron siete: 60, 65, 71, 78, 86, 95 y +95 y más tarde se establecieron en los siete que permanecen en la actualidad.

La mujeres no compitieron oficialmente en campeonatos de Europa hasta 1975 en campeonatos del mundo en 1980 y en los Juegos Olímpicos en 1992.



Arbitraje: 

Las primeras competiciones oficiales que yo recuerdo en Zaragoza las arbitraba Luis Zapatero, porque era el único árbitro que existía en la regional. Luís Zapatero era el profesor de Judo del club Judokwai en Zaragoza y era árbitro internacional.

Cuando comenzó la liga nacional, incluso para realizar los campeonatos regionales la Federación española mandaba un árbitro de fuera para “garantizar” la neutralidad.

Seguro que fueron más, pero ahora no me salen más nombres… Ignacio y Jesús Alcibar, José María Chinchurreta, Paco Talens, Rene Vidal, Rafael Pinter… que vinieron alguna vez a Zaragoza.

El estamento arbitral se componía de las categorías de juez cronometrador, árbitro regional, interregional, nacional e internacional…

En aquel tiempo, estoy hablando de principio de los 70 en Zaragoza, hasta que Zapatero organizo algún curso para cronometradores, reclutaban en la mesa para cronometrar a cualquiera.

En cuanto tuvimos ocasión mi actual socio Jesús Sánchez y yo realizamos el curso para árbitro regional en un curso que en Madrid impartió el italiano Pío Gaddi.

Recuerdo que en los siguientes campeonatos regionales, aunque competíamos nos tocaba arbitrar, y antes de competir o cuando terminaba nuestro peso nos “vestíamos de bonito”.

Hay cosas que han cambiado y que me gustaría comentar.

Las salidas del tatami no se sancionaban. Cuando los competidores se acercaban a la línea roja (si se había puesto), o al límite del tapiz el árbitro anunciaba mate y los hacía volver al centro.

Cuando los competidores luchaban por conseguir su agarre y no se agarraban, el árbitro anunciaba mate los juntaba y colocaba en el centro del tapiz cogidos con un agarre fundamental y hacia proseguir el combate.

Si en suelo cuando inmovilizando o a punto de conseguirlo se salían o estaban a punto de hacerlo, el árbitro anunciaba sono mama (no moverse), y con la ayuda de los jueces y si no de otro competidor, ante el asombro del público, al que siempre provocaba hilaridad la situación, los arrastraban al centro.

Y así es como transcurría. Seguro que hay más cosas y situaciones, pero a mi esto es lo que me ha venido a la cabeza y lo he querido recordar para que no caiga en el olvido.

Sin duda que esta reflexión la habrán seguido con más interés los mayores y coetáneos míos, que son los que hemos vivido estas situaciones y asistido a todo este cambio.

Los más jóvenes quizá se hayan sorprendido con alguna situación de cómo se hacían las cosas.

Pero el Judo ha crecido y ha madurado y de donde estaba para llegar donde ha llegado y estar donde está, se ha pasado por muchas circunstancias. 

Pero entonces era así.



José Ángel Guedea Adiego

7º Dan de Judo - Árbitro Nacional - Maestro Entrenador Nacional






miércoles, 8 de abril de 2015

ARTÍCULO 20: LA ANTICIPACIÓN, LA ESENCIA DE LAS ARTES MARCIALES



Muchas personas ajenas a las artes marciales e incluso muchos principiantes tienen una idea equivocada de lo que son los sistemas de autodefensa. Sobre todo en lo que se refiere a la aplicación al combate real de las artes marciales más tradicionales. Cuando ven el trabajo básico, realizado generalmente a través de defensas y contraataques o de técnicas sobre agarres fijos y rígidos piensan que la defensa personal consiste en recibir un ataque y a continuación responder de manera secuenciada. Es lo que se llama en japonés GO NO SEN o contraataque. El adversario realiza uno o varios ataques que nosotros recepcionamos (esquivando, bloqueando, agarrando, etc…) para posteriormente responder con una técnica, en dos o más pasos perfectamente diferenciados. Es un trabajo útil, ya que nos ayuda a perfeccionar la aplicación de la fuerza de las técnicas, a medir adecuadamente la distancia, a ajustar nuestros desplazamientos, a empezar a actuar sin pensar, etc… Es por tanto un trabajo importante…en los primeros niveles de la práctica. Pero es muy probable que en una situación real no podamos actuar de esta forma ya que el adversario no nos dará tregua realizando ataques continuados y no encontraremos la pausa necesaria para lanzar un contraataque de esta manera. Es más, será realmente difícil bloquear, esquivar o defender más de dos o tres golpes del agresor. No es por tanto GO NO SEN el trabajo ideal en el combate real.

Se critican las “formas” de los sistemas más tradicionales porque ofrecen secuencias de defensa y contraataque. Pero si se profundiza lo suficiente no solamente presentan estas combinaciones en dos tiempos, sino que en muchas ocasiones la cadena natural del movimiento nos lleva a realizarlas de manera continuada en uno solo y presentan además gran cantidad de técnicas dobles (utilizando ambas manos simultáneamente). Por lo general en estos casos una mano nos ayudará a evitar el golpe del adversario mientras que la otra buscará agarrar, golpear, etc… es decir, realizaremos defensa y contraataque simultáneamente de manera que la recepción de la agresión y la respuesta se realiza en un solo tiempo. Esto es SEN NO SEN: anticipación. La anticipación nos dará ventaja ya que hará que el agresor pierda la iniciativa en nuestro favor. La continuidad de nuestras acciones y la efectividad adquirida tras largas horas de entrenamiento deben hacer el resto. Es cierto que no es fácil reaccionar evitando el ataque y recuperando la iniciativa al mismo tiempo teniendo en cuenta que no sabemos cómo nos atacará el adversario y probablemente no percibiremos el ataque hasta el último momento. Pero incluso podemos evitar el primer ataque y anticiparnos al siguiente. Y si nos ponemos en el otro extremo, habrá situaciones en las el ataque del rival sea tan evidente que no necesitemos que podamos actuar incluso antes de que descargue el primer golpe.

Podemos ver que existen por tanto diferentes formas de anticiparse al rival o SEN NO SEN, de las que destacaremos tres:

– anticipación pura a la acción.- el adversario ataca de manera que tenemos tiempo de ejecutar nuestra respuesta más rápido, por lo que frenamos su intención de golpear o simplemente la evitamos y logramos que no llegue a completarse.. Podemos imaginar por ejemplo a un agresor que desde cierta distancia viene hacia nosotros con intención de darnos un golpe. Tal vez tengamos ocasión de realizar o al menos iniciar nuestra técnica antes de que descargue su ataque de manera que no necesitemos realizar una defensa o esta sea muy leve y logremos una ventaja que posteriormente podamos aprovechar.

– defensa y ataque simultáneos.- ya hemos visto que las técnicas dobles suelen representar este tipo de situaciones y aparecen muy frecuentemente en artes marciales. Es más, en muchos casos secuencias que se suelen realizar de manera secuenciada, como un GO NO SEN, podrían y deberían realizarse simultáneamente convirtiéndose en SEN NO SEN.

– anticipación a la continuación.- planteamos anteriormente la dificultad de anticiparse al primer ataque del rival, y que de manera natural es posible que sólo tengamos ocasión defenderlo. También hemos mencionado que a este primer ataque le seguirá otro, y otro, sin darnos tiempo a contraatacar. Es en estos casos en los que debemos anticiparnos a la intención del rival. Por ejemplo, si nos ha golpeado con el brazo izquierdo, podremos suponer que el siguiente ataque será con el derecho dando continuidad a los golpes o que tendremos una oportunidad si vuelve a golpear con la misma mano. Por tanto podremos realizar nuestro contraataque de forma simultánea a un bloqueo por ese lado, de manera que lo convertimos en defensa y ataque simultáneos: en SEN NO SEN. De la misma manera si nos lanzan una patada podemos presuponer que luego lanzará un puñetazo o tratará de agarrarnos, por lo que podremos estar preparado anticipándonos a su acción.



– anticipación a la intención.- puede entenderse mal este concepto e interpretarlo como “el que pega primero pega dos veces” y si vemos que una situación se pone tensa, iniciar nosotros el ataque para evitar que el otro lo haga antes . No es en absoluto a esto a lo que nos referimos, y aunque pueden darse casos así, creemos que en la mayoría de estos esta reacción (o más bien acción) es contraria al espíritu de las artes marciales. No hay más que ver que ni siquiera se ha estudiado el concepto referido a iniciar un ataque (tanto GO NO SEN como SEN NO SEN perciben un ataque y reaccionan). Nos referimos por tanto a algo diferente. Un gran maestro nos transmitió un concepto que nos parece ideal para exponer esta idea: el francotirador. En una situación como la descrita unas líneas más atrás en la que puede producirse la agresión en cualquier momento debemos estar preparados física y mentalmente para actuar en el mismo instante en que produzca la agresión. Tenemos que estar apuntando y con el dedo en el gatillo, como un francotirador que espera un movimiento para disparar. Este es el concepto de Zanshin en algunas artes marciales japonesas y que está presente en todos los sistemas. Y todo artista marcial que ha practicado con asiduidad alguna forma de combate no preestablecido ha experimentado la sensación de que en alguna ocasión ha iniciado una acción en respuesta a un ataque incluso antes de que éste se haya producido. Podemos afirmar que a veces el ataque se intuye antes de que se produzca. Esta es la forma más difícil de anticipación, pero la más práctica también.
Por todo ello, parece evidente que una de las claves de la aplicación de las artes marciales al combate real está en la ejecución de las técnicas en el momento adecuado y que la anticipación es la auténtica esencia de las artes marciales.

Fuente: Gimnasio Kidokan Sevilla






sábado, 24 de enero de 2015

ARTÍCULO 19: LOS ESTIRAMIENTOS


Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR
Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

EL MÚSCULO
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:

1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. Las investigaciones indican que las fibras microscópicas pueden ser estiradas hasta un máximo de sólo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.
El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.


















EL TENDÓN
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS
Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
Bien, hasta aquí la primera parte de este artículo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser una práctica correcta y que tendrá su continuidad en un próximo artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del entrenamiento de la elasticidad muscular.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO
En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

CUANDO ESTIRAR
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.

COMO ESTIRAR
A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.

1. Método pasivo estático:
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico:
El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático:
En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico:
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistivo:
Conocido como F.N.P.(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.

1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida.

2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.

3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15".

4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que ésta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15" a 20".

5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).

7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Bien, con esta segunda parte damos por concluido el artículo sobre el entrenamiento de la elasticidad muscular. Espero que os haya sido de utilidad para conocer con mayor profundidad el campo de los estiramientos y que a partir de ahora seáis más conscientes a la hora de aplicarlos en vuestro plan de entrenamiento. Un cordial saludo y hasta pronto.

© 2001 Virtualfitness, S.L.

Por Quim Lluciá
Extraído de www.hispagimnasios.com



lunes, 3 de noviembre de 2014

ARTÍCULO 18: ¡NO PUEDO VENIR A ENTRENAR, TENGO QUE ESTUDIAR!

Que entrenador no ha oído alguna vez..

¡El Martes no puedo venir que tengo un examen!, ¡esta semana no puedo venir que tengo que estudiar!, ¡mi hijo no vendrá el Miércoles porque no le da tiempo, tiene que estudiar! etc…

¡Yo si la he oído! y como entrenador me preguntaba…

¿Qué le digo yo ahora?, ¿Cómo gestiono esto?, ¿Es que los demás no estudian?

He entrenado varios años un equipo juvenil, posiblemente la categoría más conflictiva, ya que el bachiller es muy importante, no solo porque hay que aprobarlo sino porque hay que sacar la mejor nota posible de cara al acceso universitario.

Al acabar el partido del sábado (normalmente sobre las 7 de la tarde), alguna conversación fue así:

- JUGADOR: “¡El Martes no puedo venir que tengo un examen el Miércoles!”

- ENTRENADOR: ¿Esta tarde, mañana durante todo el día o el Lunes que vas a hacer?

- JUGADOR: Ahora hemos quedado para salir a cenar, mañana descansaré todo el día, si me da tiempo… bueno es que no puedo venir, que así estudio y lo preparo mejor!

- ENTRENADOR: ¿Entonces el martes vas a estudiar toda la tarde? ¿Por qué no lo has preparado todo antes? ¿Por qué no adelantas trabajo y vienes a entrenar?, ¡Te vendrá bien para despejarte!

- JUGADOR: Es que no me da tiempo, y no he podido hacerlo antes, así estudio toda la tarde.

- ENTRENADOR: ¡Vale no te preocupes, pero saca nota! ¡Pero hay que organizarse mejor! 

¿Pensáis que chicos con este perfil eran los mejores académicamente?, precisamente eran los que siempre estaban “apagando incendios”, los que estudiaban al día, los que más salían, los que más desorden llevaban en el día a día, sin embargo había otro tipo de perfil, chicos que no bajaban del 9 de media, eran los que más entrenaban, lo hacían con su equipo y si podían se quedaban con el de la categoría superior, los que más motivados estaban ya que cumplían con creces su compromiso deportivo, más el académico y el familiar, los que daban el 100% en todo lo que hacían, los que tenían claro a donde querían llegar y como, también el esfuerzo que suponía ser quien querían ser, se organizaban las tareas minuciosamente, había sobretodo un chaval, que era un espectáculo y un ejemplo a seguir, ya que su objetivo claro, clarísimo era ser médico, y jugar al balonmano, sus dos pasiones por las que cada día merecía todo el esfuerzo que requería cumplir el compromiso sobretodo consigo mismo, y con los compañeros, de hecho está estudiando medicina y jugando a gran nivel, pero eso te lo da solo la auto disciplina que requiere cumplir un horario y un plan.

“LA VERDADERA LIBERTAD NOS LA DA LA AUTO-DISCIPLINA”

Todos pensamos que la libertad es hacer lo que nos venga en gana, pero las personas que parecen más libres son las más disciplinadas, enfocadas y auto-dirigidas, para muchos chavales la libertad es acostarse a la hora que les plazca, dormir toda la mañana, hacer lo que se les ocurra en el momento, eso no es malo, todos hemos sido jóvenes y mientras que no sobrepasen unos límites, limites que todo el mundo necesita, ya que si no pueden llevar al caos, al conflicto a la frustración, la indisciplina causa dolor y apatía, el no saber dónde estoy y donde quiero ir no es sano.

O les enseñamos a auto disciplinarse o serán disciplinados por otros, hablamos de su vida fuera del deporte por supuesto, por eso es tan importante cumplir con tus compromisos y tener orden, es una enseñanza para la vida, que aprendan a estructurar sus vidas alrededor de objetivos ecológicos y beneficiosos para ellos, eso les permitirá manejar sus vidas y tendrán la libertad para elegir su camino, la indisciplina les alejara de el por infinidad de pequeñas decisiones descuidadas e improvisadas, el deporte es un premio algo que les gusta, pero también es un aprendizaje de lo que es el fracaso y el éxito, el trabajo duro, la perseverancia, el compañerismo, el compromiso y otra innumerable lista de valores que te aporta.

Os pongo un caso práctico de un cadete de primer año (13 años), su pasión es el balonmano, quiere entrenar con juveniles, ¿qué trastorno supone para él?, que debe adelantar trabajo los días que no entrena, seguir descansando lo que necesita para regenerar cuerpo y mente, en definitiva poner más carne en el asador, ya que debe mantener las notas como mínimo, esforzarse desde primera hora de la mañana para atender al máximo en clase y ser participativo, así todo el estudio y trabajos posteriores serán más sencillos, si hace esto y estudia bien, tampoco necesita apoyo (academias), con lo cual va más desahogado.

De dónde saca el tiempo? ¿Es imposible? Este es su planning semanal…



Cumplirlo necesita de motivación y auto disciplina, y mucho esfuerzo, para quitarse otras distracciones que no le aportan nada, su vida social y amigos los tiene en su entorno y utiliza el tiempo en lo que le apasiona “balonmano” y en lo importante que tiene que hacer “estudios, descanso, alimentación”, aun así quedan muchos huecos libres, ¿verdad?, al organizarte minimizas que los ladrones del tiempo te lo roben, no ocupas tu tiempo con cosas que no te aportan nada, las haces realmente si te apetecen y no entorpecen tu camino, sabes a dónde vas y cómo quieres ir.





¿Cómo gestiono eficazmente mi tiempo?


1. ¡HAY QUE QUERER HACERLO!, querer realmente cambiar los hábitos improductivos para adoptar otros más beneficioso y encaminados hacia lo que realmente quieres,

2. SABER LOS BENEFICIOS QUE TE APORTARA EL CAMBIO para tener una fuerte motivación.

3.PLANIFICAR Y PASAR A LA ACCIÓN, crear un plan estratégico, para repartir tus tareas y horas disponibles, sabiendo claramente lo que quieres y lo que necesitas pagar para conseguirlo, priorizando las tareas que te enfoquen a tus objetivos..

¿Por qué debemos planificar?

-Descarga la memoria.
-Tiene un efecto psicológico motivador.
-Facilita la orientación hacia los objetivos.
-Evita la distracción.
-No se olvida lo que pueda quedar por solucionar.
-Sirve de control del tiempo perdido.
-Ayudan a decir No.

LA GESTIÓN DEL TIEMPO PUEDE RESUMIRSE EN ESTE DECÁLOGO:

1. Planificar por adelantado.
2. Programa actividades de ocio.
3. Promete menos y cumple más.
4. Divide los trabajos grandes en tareas manejables.
5. Haz un seguimiento de tus progresos.
6. Establece parámetros para decir “No“.
7. Haz y sigue una lista de prioridades.
8. Agrupa tareas según las capacidades requeridas.
9. Mantén los ojos abiertos para encontrar atajos.
10. HAZ LAS COSAS DE UNA EN UNA


Kike Fernandez @kikecoach

COACH PERSONAL Y DEPORTIVO
Miembro de APROCORM y AECODE
ENTRENADOR NIVEL 2 BALONMANO

www.trascendercoachingdeportivo.es





miércoles, 30 de julio de 2014

ARTÍCULO 17: 5 ÚLTIMOS SEGUNDOS DE UN COMBATE

Tesina 6º dan Jiu-Jitsu María Merino

“5 ÚLTIMOS SEG DE UN COMBATE”











TESINA 6º DAN JIU-JITSU

MARÍA MERINO FERNÁNDEZ

Julio 2014






AGRADECIMIENTOS

El combate de jiu-jitsu siempre formará parte de mi, como competidora y como entrenadora Lo que ya ha sido, eso no se cambiará y lo que será siempre se puede mejorar, y por eso hay que luchar, por mejorar día a día.

Por eso quiero agradecer a mi compañero de viaje que siempre me haya animado, a entrenar, a competir, a llevar a mis alumnos y mucho más allá a ser como soy, puesto que forma parte de mi vida desde hace 17 años, y desde nuestro primer Mundial juntos en el 98 (Berlin), seguimos luchando cada día, muchas gracias Javi por todo, lo que se ve y sobre todo lo que no se ve.

Como no, agradecer a mis alumnos que me ayudan a progresar, a obligarme a pensar y trabajar día a día por sacar lo mejor de mi en este deporte.Todos son importantes y necesarios, desde los más peques hasta los más mayores.

Agradecer a mis compañeros con los que he entrenado tantas horas, a mis compañeros del Equipo nacional que me han animado en cada segundo de cada combate.

A los fotógrafos que me han cedido sus fotos, muchas gracias.

A mis padres, ya que son los primeros culpables de que yo haga todo esto. Fueron ellos los que en un primer momento decidieron por mi y me apuntaron a esto que ellos pensaban que era bueno y me iba a venir bien mucho más allá de esos comienzos tan lejanos. Por su apoyo incondicional, siempre han estado ahí, cuando ganaba y cuando perdía, cuando sonreía y cuando lloraba. Ahora que soy madre intentaré hacerlo tan bien como ellos.



Muchas gracias a todos

María









INDICE

1.- INTRODUCCIÓN

2.- OBJETIVOS

3.- ANÁLISIS Y PROPUESTAS

             3.1.- SITUACIÓN 1: VOY GANANDO 
3.2.- SITUACIÓN 2: VOY PERDIENDO 
3.3.- SITUACIÓN 3: VOY EMPATE


4.- CONCLUSIONES





1.- INTRODUCCIÓN

En la presente tesina se pretende arrojar datos acerca de cómo poder trabajar y entrenar a los deportistas para poder afrontar de la mejor manera posible los últimos momentos de un combate, en este caso concreto los últimos 5 segundos.

El deporte de competición lleva detrás de sí muchas horas de entrenamiento técnico, táctico, físico, psicológico etc. para poder llegar al evento deportivo y demostrar lo trabajado frente a otros que tienen el mismo objetivo, ganar. Todos entrenan para lo mismo, pero sólo unos pocos consiguen subirse al podium y sólo 1 por peso a lo más alto, por lo que este es un gran tesoro que todo deportista quiere o sueña poder conseguir alguna vez en su vida, y ya no sólo eso, sino que una vez que se consigue, se quiere volver a repetir.

Hay muchas situaciones que podríamos analizar en un combate y en los entrenamientos, ya que nuestro deporte es muy complejo tanto a nivel técnico como físico, psicológico y táctico.

-          A nivel técnico: necesitamos conocer y manejar un gran número de técnicas que implican mucha destreza.

-          A nivel físico: es de los más completos, trabaja grandes grupos musculares, se necesita de una gran fuerza a nivel de tren superior e inferior, resistencia, velocidad, agilidad y flexibilidad articular.

-          A nivel táctico: cada combate es diferente, dependemos de nosotros y del rival y al ser técnicamente tan complejo la estrategia y la táctica también lo son.

-          A nivel psicológico: se necesita una gran concentración y control emocional, así como un buen manejo de la ansiedad. Estos podrían ser los parámetros que más nos pueden influir en el rendimiento deportivo.




2.-OBJETIVOS

Los objetivos de esta tesina son:

1.- Describir y analizar una situación de combate. Los 5 últimos segundos de un combate con un mate previo.

2.- Propuesta de actuación.



Para ambos objetivos me basaré en mis experiencias personales tanto como competidora de alto nivel desde 1998 hasta la actualidad, como de entrenadora de competidores de alto nivel.

Para poder llevar a cabo el análisis y en consecuencia la propuesta de trabajo, se han analizado muchas horas de competiciones deportivas.



Podemos plantearnos muchas situaciones, pero no se trata de ampliar hasta el infinito sino de acotar y así poder tener unas pautas de trabajo claras. Es por ello, que esta tesina se presenta tanto como un análisis como una forma de entrenamiento para la posterior implementación en un combate.

Las tres situaciones de las que voy a partir son:




3.- ANÁLISIS Y PROPUESTAS

Siguiendo el esquema anteriormente propuesto, diferenciaremos entre tres situaciones claras: cuando vamos ganando (peculiaridades), cuando vamos perdiendo (peculiaridades) y cuando vamos empate (peculiaridades)



3.1.- SITUACIÓN 1: VOY GANANDO

En el esquema que se propone vamos a diferenciar entre ganar por un punto por 2 o por 3 o más, ya que eso nos va a dar diferentes opciones de trabajo.








3.1.1.- GANAR POR 1 PUNTO




Como se puede ver en la imagen, una de las opciones es agarrar e intentar soltarnos una mano, de tal modo que el kumikata sea sólo con una mano.





















Cuando ganamos por 1 punto, desde mi punto de vista, lo que debemos hacer es intentar mantener esa ventaja hasta el fin del combate, ya que ganaremos, no obstante esto es muy difícil, ya que 5 segundos dan para mucho, es por ello que debemos llevar a cabo alguna estrategia, la que propongo es la siguiente:

1.- Llevar un bote activo, desplazando pero alejándonos de nuestro oponente. No debemos dar la sensación al árbitro de pasividad.

2.- Esperaremos a que nuestro adversario entre y en ese momento sacaremos pierna y luego puño, con la intención de chocar y agarrar, la idea no es marcar, sino que haya una técnica coincidente y en cualquier caso anticipar con pierna y agarrar.





Por ejemplo en esta acción, vemos una posible acción de ir al coche por parte de azul, pero es muy probable que rojo haya puntuado, nunca debería ser más de 1 punto. En caso de empate habría que analizar quién ganaría, por lo que debemos tener cuidado en este tipo de acciones de ir al coche o de intentar agarrar.







3.- El kumikata que se trabajará será a una mano, nunca fijar un kumikata, de tal modo que no demos oportunidad de entrada. Siendo muy activos en ese agarre.









Como se puede ver en la imagen la mano derecha de rojo está suelta, si queremos que pasen los 5 segundos sin peligro, esa mano deberíamos dejarla así.












3.1.2.- GANAR POR 2 PUNTOS







Cuando ganamos por dos puntos, las acciones tienen que ser muy similares a las anteriores pero tenemos una pequeña ventaja, que nos pueden marcar un punto.









Como se ve en la imagen, si se lanza azul para hacer atemi, rojo enseguida sale para que no tenga la posibilidad de hacer ippon.













Botar y salir haciendo atemi a la vez que el oponente, como se puede apreciar en la imagen, azul sale con la pierna y con el brazo con la intención de entorpecer a rojo, que este no marque, y en el que de que lo haga que sea sólo por 1 punto, nunca más.










3.1.3.- GANAR POR 3 O MÁS PUNTOS




Cuando ganamos por 3 puntos estamos en mejores condiciones que en los casos anteriores.






Podemos seguir trabajando anticipando con Yoko geri.







El yoko geri nos permite que la contra sea más difícil.






Como se puede apreciar en la imagen, este mawashi geri ha sido lanzado y azul en vez de bloquear va hacia atrás, lo cual le deja en la desventaja de poder anticipar o contrar. Pero podría con su brazo izquierdo hacer un ude uke y de esta manera lanzar la pierna de rojo y así poder marcar en la espalda.












3.2.- VOY PERDIENDO




Cuando vamos perdiendo se pueden dar diferentes situaciones, aquí recojo 7 diferentes.



3.2.1.- PIERDO DE 1 PUNTO





En esta situación, habría que analizar qué ocurre si marco un punto. Entendemos que si marcamos el punto que nos queda el marcador queda empate, y gano por ippones o como mínimo hay hiki wake.

Cuando perdemos sólo de 1 punto, básicamente las opciones que yo barajo son dos: me la juego al principio o casi al final. Si nos la jugamos al principio y no marcamos tenemos más oportunidades, pero también las tiene el adversario. Si nos la jugamos casi al final y marcamos el adversario casi no tiene tiempo, pero si no lo conseguimos también nos quedamos sin tiempo. Es por ello que hay que hacer una buena lectura de lo que ha sido ese combate, de lo que ha ido pasando y en función de ello actuar.

Si marcamos, lo mejor que podemos hacer es pasar a parte 2, de tal modo que se vaya el tiempo y no le dejemos tiempo para reaccionar.




Como se puede observar en la imagen, azul ha marcado, o es lo que vemos en el árbitro, inmediatamente iría a pasar a parte 2 para no dar oportunidad a rojo de conseguir más puntos.











3.2.2.- PIERDO DE 2 PUNTOS




Igual que en el caso anterior podemos esperar o lanzarnos desde el principio, con la salvedad que en este caso necesitamos 1 ippon o 2 wazzaris, por lo que no podemos esperar tanto tiempo como antes. Igual que en el caso anterior, si conseguimos nuestro

objetivo, si podemos pasamos a parte 2 para evitar que nos hagan puntos o si queda poco tiempo botando alejándonos del oponente.



Tendremos que saber cómo jugar ese tiempo que nos queda, si entrar a lo loco o esperar a ver una situación clara, cómo responde nuestro adversario y si tiene claro la táctica.













3.2.3.- PIERDO DE MÁS DE 2 PUNTOS

















Cuando me falte el ippon en parte 1, debo conseguir ese ippon por medio de las técnicas que normalmente entrenemos para esos menesteres, y que es más fácil que los árbitros vean:

-          Golpes Jodan: mawashi geri, ura mawashi geri, haito uchi o uraken.

-          Encadenamiento de 2 atemis con ikkite muy alejado y claro.

-          Gyaku tsuki con mucha distancia.




Si me falta el ippon de parte 2 y pierdo de bastantes puntos, intentaremos pasar a parte 2 lo más rápidamente posible, a ser posible con una transición rápida y poder buscar el ippon, ya que sólo contamos con 5 segundos.





Si lo que nos falta es el ippon en parte 3, es bastante más difícil, por lo que tendremos que analizar cuantos puntos nos faltan para poder conseguirlos de otra manera diferente al ippon de parte 3.



3.3.- EMPATE




Tenemos que saber si en caso de que el marcador quede tal como va ganamos, perdemos o realmente quedamos empate ya que haremos cosas diferentes en cada caso.



3.3.1.- EN CASO DE EMPATE GANO



                                   

En caso de que ganemos, tenemos que mantener el resultado, igual que cuando ganamos en las otras situaciones.

Hay dos opciones:

-Moverme con bote activo hacia atrás buscando separarme y perder tiempo. Si se me echa encima el adversario intentaré anticipar o chocar con él para que no puntúe.

-Jugármela llevando yo la iniciativa y atacar para buscar el kumikata y consumir el tiempo en parte 2.








3.3.2.- EN CASO DE EMPATE PIERDO






En caso de empate y perder lo que está claro es que algo hay que hacer. Una propuesta es hacer una elección entre:


-          Jugártela a una acción

-          Jugártela a más de 1 acción

Lo que está claro, que como en casos anteriores tenemos que entrenar las diferentes opciones y en cuestión de décimas de segundo optar por una opción u otra.

Si hacemos una entrada y marcamos todavía queda tiempo para que nuestro adversario contrataque y lo mismo damos más oportunidades a nuestro oponente, pero hay veces que por como se ha dado el combate (decisiones arbitrales, lances del combate) puede interesarnos.



Posibles técnicas:

-          Atemi de tren superior: haito uchi, mae tsuki, gyaku tsuki, uraken

-          Atemi de tren inferior: mawashi geri, yoko geri, mae geri, oi geri, ura mawashi geri

-          Combinación de atemis: puño pierna o pierna puño






Si nos la jugamos desde el principio tendremos más de una oportunidad para marcar punto.

-          Nos la jugamos a más acciones en parte 1

-          Nos la jugamos a ir a parte 2, acción rápida en parte 1 y transición para intentar tirar con la transición






4.- CONCLUSIONES

Para concluir con este trabajo, decir que cada momento de la competición y del entrenamiento es importante y es por eso que debemos entrenar estas situaciones, de lo contrario es muy difícil que luego salgan con la eficacia requerida. Hay que saber que 5 segundos dan para mucho y que muchísimos combates se deciden en esos últimos segundos.

El entrenamiento es fundamental y por eso hay que planificarlo y más aún cuando queremos resultados deportivos. La vida del competidor es muy corta, por lo tanto no podemos dejar al azar los diferentes momentos que se pueden dar en la competición.

La elección de ésta temática viene dada por el interés que me lleva la competición, analizar y así poder entrenar los diferentes momentos de un campeonato deportivo, si bien es cierto que la mayoría de los combates no se deciden en los últimos momentos, y en concreto los 5 últimos segundos, sí que nos hacen ganar o perder en ocasiones. Desde mi perspectiva personal, he visto irse muchas medallas precisamente por no afrontar, no leer bien estos últimos 5 segundos, es por ello, que creo que es de vital importancia analizarlo y entrenarlo.




            





       María Merino





Licenciada en Psicología
Máster en Psicología deportiva
Máster en Inteligencia emocional, ansiedad y estrés.
Profesora de la Universidad Francisco de Vitoria
Entrenadora Nacional de Judo y Jiu Jitsu, ejerciendo como tal desde 1995
5º Dan de Judo, 6º Dan de Jiu Jitsu, 1º Dan de Karate, 1º Dan de Defensa Personal
Instructora de Defensa Operativa
17 veces campeona de España (entre Dúo y combate)
Subcampeona de Europa en combate
3ª del Mundo en combate
3ª  de Europa en Dúo 
Directora del Club Deportivo Katán.
Coordinadora del Departamento de Judo y de Jiu Jitsu del Club Víctor Pradera.
Miembro de la Comisión del Departamento de Jiu Jitsu de la Federación Madrileña de Judo y Deportes Asociados