La práctica continuada de Karate
influye física, sicológica y espiritualmente, aportando beneficios variados,
por ello siempre se ha mantenido que el Karate es sinónimo de salud
Quisiera detenerme en una parte
del trabajo físico que por sí misma nos aporta salud y además influye directamente
en la práctica del Karate.
Me refiero al aspecto técnico de
los estiramientos, como herramienta indispensable para el trabajo diario en el
Dojo, como forma de aumentar nuestra salud diaria, ganar flexibilidad, y
prevenir posibles molestias o lesiones que se pudieran dar de la práctica
física del karate.
La disminución de la falta de
flexibilidad viene condicionada por varios factores, que tienen que ver con
falta de ejercicio y exceso de vida sedentaria, malos hábitos posturales, mala
alimentación, etc..
Todo ello va a repercutir en que
los músculos van a sufrir un exceso de tensión.
Una práctica inadecuada de
ejercicio físico también va a influir en aumentar esa tensión muscular.
Es necesario aumentar la amplitud
articular, la movilidad de las diversas articulaciones, liberando a los
músculos de esa tensión, incorporando ejercicios de estiramiento y flexibilidad
de forma continuada, como fase previa a la realización del ejercicio, para
preparar a los diversos músculos a un esfuerzo, así como posteriormente para
distender la musculatura a la que se le ha sometido a dicho esfuerzo.
Podemos aclarar algunos conceptos
:
Estiramiento: “elongación de una
estructura cuyos puntos de origen e inserción se alejan en distintos planos. El
estiramiento es pludireccional”.
Elongación: “Facultad de un
tejido para aumentar su longitud cuando se ve sometido a una fuerza, sin perder
sus propiedades una vez que cesa”.
Elasticidad: “Capacidad de un
tejido para recuperar su forma original en reposo, una vez que desaparece la
fuerza que lo deforma”.
Flexibilidad: “Constituye la
capacidad de movimiento de cada articulación y su morfología anatómica, así
como de las cualidades de elongación muscular, tendinosa, cutánea, de los
planos de deslizamiento subcutáneo y de las capas conjuntivas”.
Algunos efectos de los
estiramientos:
Efectos mecánicos:
Los estiramientos modifican la estructura de las capas conjuntivas contenidas en músculos y tendones.
Producen la liberación de los distintos planos de deslizamiento.
Provocan fricciones internas que aumentan la temperatura corporal y el volumen de los tejidos, disminuyendo su visco-elasticidad.
Aumenta el rendimiento mecánico de la actividad muscular, y articular, aumentando la capacidad de movimiento.
Mejora la flexibilidad, pues la longitud muscular se incrementa tras practicar estiramientos.
Cuando existe un proceso cicatricial por alguna lesión, el estiramiento controlado favorece la obtención de una cicatriz más sólida y funcional con una buena orientación de sus fibras de colágeno.
Efectos vasculares:
Los estiramientos provocan la compresión de los músculos entre las fascias y los huesos, lo que mejora la circulación sanguínea y linfática, favoreciendo la reposición de los líquidos en los tejidos.
Efectos a nivel del Sistema Nervioso:
La relajación muscular que se produce en la práctica regular del estiramiento, provoca:
Mejora el sentido kinestésico, coordinación y propiocepción.
Rompen el círculo dolor-contractura-acortamiento-inmovilidad-dolor.
Interrumpen los calambres musculares.
Otros efectos:
Mejora el conocimiento del cuerpo. Preparando las distintas partes, hace que fijemos la atención en ellas, conociéndonos mejor.
Libera el control del cuerpo por la mente. Elimina la tensión Psicológica.
Se consigue una mejora de la postura en general.
Al inicio de una actividad física, prepara al organismo para el esfuerzo que se le va a exigir posteriormente, actuando como agente de prevención para posibles lesiones.
Relaja y distiende, equilibrando al cuerpo tras haber realizado un esfuerzo físico, lo que previene de contracturas posteriores, dolores musculares o tensiones innecesarias, etc…
Como deben ser los estiramientos:
El estiramiento debe ser
agradable, es entonces cuando será correcto.
No se trata de llegar a ninguna
meta, el camino que se recorre siempre será lo más importante. La constancia y
la repetición diaria será la que vaya poco a poco aumentando nuestra flexibilidad
y elongación.
Los estiramientos deben adaptarse
a la estructura muscular, flexibilidad actual, y grados de tensión de cada
persona.
No se trata por tanto de intentar
conseguir una flexibilidad máxima, dolorosa y/ o extrema. Más bien se intenta
que la repetición, la constancia y la moderación en la práctica nos vayan llevando
a recorrer ese camino.
No hay competición alguna, ni
siquiera con nosotros mismos. Debemos siempre dejarnos fluir en la práctica.
Debemos de considerar que somos personas individuales física, mental y
espiritualmente, cada uno con su propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza,
resistencia, flexibilidad y temperamento. Debemos tenerlo presente a la hora de
realizar los estiramientos para ser conscientes de esas diferenciaciones y no
intentar compararnos con nadie. Debemos hacer nuestro propio camino. Nadie más
lo podrá hacer por nosotros.
Los estiramientos se deberían de
realizar no solamente en el Dojo. Se debería aprovechar cualquier espacio para
poder realizarlos, ya sea al levantarnos para poner nuestro cuerpo en
funcionamiento, en el trabajo, para generar disminución de pequeñas tensiones
que se fuesen acumulando, después de haber estado un rato sentados o
levantados, cada vez que nos sentamos tensos, etc… En definitiva en cualquier
momento del día siempre será beneficioso el estiramiento.
Como estirarse:
1.- Importancia del proceso respiratorio:
Debemos siempre compaginar el
proceso respiratorio en los ejercicios que realicemos. La respiración es la
madre de la vida.
Debemos estar muy atentos a ella,
tanto en los estiramientos como en cualquier práctica de Karate.
Se realizará una respiración
abdominal, nunca torácica o clavicular, para ampliar la capacidad pulmonar,
aumentando la cantidad de aire-oxígeno, que llega a los pulmones y que luego se
distribuirá por todo el cuerpo.
Para ello, es necesario sentir
como el aire lo dirigimos hacia el “Tan” hacia el “Hara”, el centro energético
del cuerpo; sentir como llenamos la cavidad abdominal, imaginándonos que el aire
llega por debajo del ombligo.
Es importante al inspirar, coger
el aire por la nariz y al exhalarlo hacerlo nuevamente por la nariz y no
expulsarlo por la boca. (Estamos realizando estiramientos, no una actividad
física mayor que necesite de exhalación por la boca para equilibrar el proceso
respiratorio).
Se cogerá aire mediante una
inspiración profunda y mientras lo vamos expulsando, vamos provocando el
estiramiento.
La exhalación debería de durar el
doble de la inspiración.
Si por ejemplo inspiramos en 4
segundos la exhalación se deberá de realizar en al menos 8 segundos. Todo
requiere de una práctica y de una constancia. Podemos empezar igualando tiempo
de inspiración y de exhalación, para poco a poco ir aumentando los tiempos,
todo lo máximo que se pueda. Contra más profunda y lenta, sea la respiración,
mayores serán los beneficios que obtendremos.
2.- Etapas
Primera
etapa:
Se inspira, y al exhalar se
provocará el estiramiento del músculo.
Se mantendrá el estiramiento
hasta conseguir una tensión suave, nunca brusca o dolorosa.
Debemos ser conscientes del grado
de tensión muscular que se produce cuando estiramos, ya que el gran secreto de
los estiramientos estriba en la relajación
Cuando mantenemos la musculatura
estirada debemos concentrarnos en mantener lo más posible que podamos dicha
musculatura en relajación. Se debe sentir como disminuye poco a poco la
tensión. Si no ocurriese así, se debería disminuir un poco la tensión hasta
lograr mantener la postura.
Se mantendrá este estiramiento
durante unos segundos mientras terminamos lentamente de exhalar.
Segunda
etapa:
Partimos de la posición anterior.
No volvemos a la posición original previa a la realización del primer
estiramiento.
En este momento se volverá a
inspirar. Al exhalar se provocará un nuevo estiramiento, que en proporción será
de 2 ó 3 centímetros, manteniendo este nuevo estiramiento durante unos segundos
mientras terminamos de exhalar.
Tercera
etapa:
Volvemos a partir de la posición
anterior sin retroceder lo “ganado” en el estiramiento y se volverá a proceder
de la misma manera, inspirando y al exhalar provocar un nuevo estiramiento de 2
ó 3 centímetros, manteniendo este estiramiento, mientras terminamos de exhalar
durante unos segundos.
En total se producen tres
inspiraciones y tres exhalaciones en cada estiramiento que se realice.
ejemplo 2: ejercicio en tres etapas
ejemplo 3: ejercicio en tres etapas
No debe de existir prisa alguna a
la hora de realizar los estiramientos. Debemos guiarnos hacerla lenta, profunda
y suave.
Debemos estar atentos a las
partes del cuerpo que tienen tensión para disminuirla y relajarla, y no tensar
otros músculos que no están directamente implicados, como por ejemplo no
apretar los dientes al hacer los estiramientos o tensar los músculos de la
cara.
Soy consciente de que muchas
veces nos encontramos con limitaciones horarias, en la práctica en el Dojo para
realizar estiramientos y flexibilidad adecuados. Por ello creo que debemos de
enseñar a realizar la forma correcta de realizar los estiramientos para que
como decía antes, independientemente de donde estemos, podamos realizarlos.
Sería como una forma de ampliar
el concepto de Dojo, más allá del lugar de práctica concreto y hacerlo
extensible al resto de nuestra vida. Entendiéndola en este caso, como un
proceso de salud continua que depende de nuestra propia responsabilidad.
El Karate es salud. Y a través de
él, podemos influir en la salud de las personas.
Francisco Lozano
1er. Dan de Karate
Licenciado en Fisioterapia
Especialista en Medicina Tradicional China y Acupuntura
(*)-Escuela de Karate Tradicional Carlos Fernández
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